1、哑铃是健美运动员经常使用的辅助健身工具。哑铃是我们训练胸部和手臂时最常用的工具。在众多健身工具中，很多人选择在家里购买哑铃进行锻炼。举哑铃也是很常见的运动，那么你知道怎样举哑铃最有效吗？我们去看看吧！

【资料图】

2、1.哑铃的双头弯曲(练习手臂)。

3、站立，手握哑铃弯曲，固定手上臂，感受肌肉的拉伸，弯峰时停留1秒。做了2组左右，可以明显感觉到手臂充血。

4、2.弯腰举哑铃划行(向后练习)。

5、弯腰，背部挺直，屁股朝上。手握哑铃，做划船姿势，用背部的力量带动手臂，画出曲线，有点类似弯腰时双手随意插入口袋的感觉。

6、3.哑铃深蹲(练腿)。

7、蹲着大家都很熟悉。哑铃深蹲是为了增加一些重量，给腿部施加更多的压力。双脚分开约与肩同宽站立，双手握住身体两侧的哑铃，直视前方。挺直背部，收紧核心，尽可能坐回臀部，然后起身恢复。

8、4.哑铃台式压力机(胸部训练)

9、握住哑铃向上推，肘部向内折叠，夹住肘部和胸部。哑铃向上，略向前，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃重心靠近肩关节支撑点。胸部的重量会更大，哑铃的重量可以更重，20公斤以上。每次选举你都应该感受到胸肌的用力。

10、5.哑铃鸟(练胸)

11、双脚稳稳地踩在地上，收紧臀部，收紧腹部，收缩并下沉肩胛骨，使上背部平放在凳子上。双手握住哑铃，双拳向前，双臂垂直放在身体两侧。对胸部用力，前臂向外旋转，使上臂靠近身体中部，在最高点挤压胸部，做短暂停留，始终收缩和下沉肩膀。慢慢向内转动手臂，下落至与胸部相同的高度。短暂停顿后，鸟儿可以训练你胸部肌肉的中心，让你的胸部看起来更好。这些鸟的重量比台式压力机的重量轻。

12、6.侧举(肩部训练)。

13、双手持铃，侧放，双膝微屈，身体微微前倾。这是你的起始位置。三角肌收缩抬高手臂，肘关节保持轻微屈曲，直到手臂水平。水平举起的哑铃重量不建议太重，所有肩部练习的重量都不要太大。

本题解答到此结束，希望对大家有所帮助。